Статистика гласит: почти треть пожилых людей страдает от бессонницы. Из них почти половина употребляет снотворное. Другие же стараются обходиться без таблеток. И в принципе это возможно, если бессонница не вызвана тяжелыми ментальными заболеваниями. Расскажем о трех малоизвестных техниках засыпания, которые работают безотказно.
«Сон пожилого человека имеет свои особенности, — говорит врач-невролог, сомнолог, психиатр Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова Руслан Исаев. — С годами он претерпевает определенные изменения: засыпать становится труднее, уменьшается продолжительность сна, появляется склонность к легкому пробуждению и дремоте в дневное время, уменьшается выработка мелатонина — гормона сна. Эти изменения сами по себе не являются патологией, но могут сделать сон пожилого человека более уязвимым и создают почву для возникновения бессонницы». Если вы тоже ищете ответ на вопрос — как быстро заснуть? — попробуйте практику нижеописанных техник. Техника «Альфа-мост» Эта методика была впервые разработана военно-морскими силами США для пилотов, чтобы они могли быстро засыпать и качественно отдыхать во сне — таково условие их продуктивности. Название технике дали ритмы головного мозга, а именно альфа-ритм, который достигает наибольшей амплитуды, когда наш разум расслаблен, но все еще бодрствует. Обычно такое состояние мы испытываем перед засыпанием. Оно называется состояние альфа или фаза альфа. Данная техника особенно эффективна в ситуации, когда вы пытаетесь уснуть в незнакомом месте, например в самолете, в отеле, в гостях, но не можете это сделать в силу непривычной обстановки. Итак, техника «Альфа-мост» выполняется в 4 шага. Шаг 1. Если вы решили поспать, к примеру, в полете, то устройтесь поудобнее: откиньте спинку кресла, вытяните ноги, накройтесь пледом. Главное, чтобы ничто не мешало вам расслабиться. Шаг 2. Закройте глаза и начните считать до 30 в спокойном темпе. К тому времени, когда вы дойдете до 30, веки заметно отяжелеют, а мозг начнет погружаться в состояние полудремы. Шаг 3. В этот момент нужно слегка приоткрыть глаза и сосчитать до пяти. После этого еще раз повторить шаги два и три. При необходимости сделать это еще раз. Шаг 4. Закройте глаза, сосредоточившись на медленном и глубоком дыхании. Продолжайте прислушиваться к своему дыханию — и вы быстро заснете. Техника армейского сна По мнению экспертов-сомнологов, этот метод может помочь уставшим от бессонницы наконец обрести качественный ночной отдых. Военный метод стал популярен благодаря книге «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионские результаты во всем, что вы делаете», написанной тренером олимпийских спринтеров Ллойдом Уинтером в 1981 году. Уинтер пишет, что метод успешно применяется в американской армии, чтобы помочь солдатам не только быстрее заснуть, но и получить оптимальный отдых, необходимый для сохранения ясности ума в стрессовых ситуациях. «В основе метода лежат научно доказанные техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и визуализация, — говорит доктор философии, клинический психолог, специализирующаяся на нарушениях сна Виктория Бангиева. Эти стратегии помогают настроить организм на расслабление, способствуют снижению стресса и напряжения и в целом способствуют спокойному и умиротворенному состоянию. В среднем на засыпание по этой методике уходит около 20 минут. Выполняя технику, действуйте медленно и осторожно на каждом этапе. Не забывайте дышать размеренно и глубоко, уделяя внимание каждому вдоху и выдоху. Шаг 1. Займите удобное положение. Лучше всего лечь в постель, чтобы вытянуть конечности и расслабиться. Шаг 2. Расслабьте лицевые мышцы. Почувствуйте, как опускаются веки, уходит напряжение с лба, челюсти, губ. Шаг 3. Затем расслабьте поочередно: плечи, руки и кисти. Сфокусируйте внимание на средней части тела, расслабьте мышцы живота. А затем бедра, колени и ступни. Шаг 4. Расслабляясь, не забывайте медленно и глубоко дышать. С каждым вдохом представляйте, как тело наливается тяжестью, будто свинцом. «Использование техники глубокого дыхания, при котором акцент делается на более продолжительном выдохе, помогает активировать парасимпатическую нервную систему и перевести организм в расслабленное состояние, необходимое для отдыха и переваривания пищи», — говорит доктор Бангиева. Она также призывает обратить внимание на то, что вы делаете перед тем, как лечь в кровать, и определить для себя успокаивающие занятия, которые помогут расслабиться, успокоиться и дать сигнал разуму и телу, что пора спать. Это не должно быть общение в социальных сетях или просмотр сериалов. Лучше всего совершить небольшую прогулку, принять ванну, сделать упражнения на растяжку. Техника сна «морских котиков» Если вы не высыпаетесь ночью, то можете восполнить недостаток сна днем. Техника сна «морских котиков» как раз способствует дневному отдыху. Что это за методика? Впервые о ней рассказал бывший офицер «морских котиков» (спецподразделение ВМС США) Джоко Виллинк в своем подкасте в 2019 году. После этого она стала трендом соцсетей, благодаря чему о ней узнали и успешно применяют сегодня миллионы пользователей. «Метод сна „морских котиков“ применяют с целью качественно вздремнуть днем, подарить себе короткий отдых, чтобы набраться сил перед насыщенным вечером, к примеру», — говорит психолог Кэндис Сети. Техника сна «морских котиков» это прежде всего определенное положение тела, при котором ноги приподняты над телом, улучшается кровообращение. Вот три основных шага. Шаг 1. Лягте спиной на пол. Шаг 2. Положите обе ноги на кровать, диван или стул. Шаг 3. Согните бедра под углом 90 градусов к телу, колени должны находиться прямо над бедрами, а ступни выше уровня сердца. «Дело в том, что, поднимая ноги выше уровня сердца, вы делаете общий кровоток более естественным. Ткани получают больше кислорода. Благодаря статической позиции нервная система расслабляется», — объясняет доктор Сети. Даже в йоге существует подобное упражнение, которое помогает снять стресс и расслабиться. Технику можно выполнять и лежа в кровати, подложив под ноги подушки или сложенные одеяла. «Важно отметить, что эта техника предназначена для короткого дневного сна, а не для полноценного ночного сна. Даже если вы не можете заснуть, эта поза может обеспечить глубокий отдых, который может быть не менее ценным», — добавляет специалист. Преимущества хорошего сна Среднестатистическому взрослому человеку для оптимальной работы требуется семь или более часов сна каждую ночь. Этот показатель может варьироваться — кому-то нужно больше, кому-то меньше, но семь часов — это хорошая база. Когда вы высыпаетесь, вы лучше функционируете. Ваша концентрация внимания улучшается, рефлексы срабатывают быстрее, повышается острота ума. Со временем недостаток сна может привести к ментальным расстройствам, таким как депрессия и тревожность. А его достаточное количество, наоборот, предотвратит серьезные хронические проблемы со здоровьем, в том числе гипертонию, сердечную недостаточность, метаболический синдром, ослабление иммунной системы и многое другое. Если вы высыпаетесь, то с большой вероятностью будете поддерживать здоровый вес, поскольку качественный ночной отдых помогает организму правильно реагировать на инсулин и не поддаваться компульсивному перееданию.
Свежие комментарии